الغذاء الصحي المتوازن في رمضان

الحمد لله أن بلغنا رمضان ونسأله تعالى أن يعيننا على صيامه وقيامه وأن يتقبله منا إنه رءوف رحيم، ولشهر رمضان نمط حياتي مختلف عن باقي شهور السنة، ويشمل الاختلاف نظام الغذاء المتبع من حيث عدد الوجبات ومحتواها، ومما لا شك فيه أن ذلك يحتاج إلى تنظيم الغذاء واختيار ما هو صحي ومفيد وذلك لكي نحافظ على صحتنا ونستمتع بأوقاتنا ونستغل الشهر الفضيل لأداء العبادات كاملة وللتقرب من الله أكثر.

أما بعد: فهذه نصائح تغذوية هامة علينا اتباعها لنحافظ على التوازن الغذائي والصحي في شهر رمضان الكريم ،

قال تعالى : {وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين } وقال صلى الله عليه وسلم: "ما ملأ ابن آدم وعاء شر من بطنه ، حسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه" وقال صلى الله عليه وسلم: "الصوم جنة" أي وقاية.

إن في امتثال ما قال الله وتعالى وما روي عن نبينا محمد صلى الله عليه وسلم فوائد عظيمة فالصيام يعيد التوازن للجسم ويحسن وظائف أعضائه ويقوي المناعة ويقي من الأمراض الشائعة كالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى وأمراض البدانة، وأمراض المفاصل وغيرها.

 

الإفطار:.

روي أن رسول الله صلى الله عليه وسلم : "كان يفطر قبل أن يصلى على رطباتٍ فإن لم يكن فتمرات ، وإن لم يكن حسا حسواتٍ من ماء"

فلنبدأ بإفطار خفيف كما كان يفعل معلمنا و حبيبنا محمد صلى الله عليه و سلم ، ثم نقوم لإداء صلاة المغرب جماعة ، في هذه الفترة يكون الجسم قد استعد لتناول وجبة الافطار بتنبيه الجهاز الهضمي و البدء بإفراز العصارات الهاضمة الضرورية لهضم الطعام جيداً..

- لا تكثر من شرب الماء و العصائر قبل الأكل فذلك يسبب صعوبة لهضم الطعام.
- لا تأكل بسرعة ، فتقطيع الطعام جيداً يسهل الهضم و يشعرك بالشبع.
- لا تتناول العصائر المحلاة و المياه الغازية مثل الكولا و العصائر الصناعية.
- ركز على تناول الشوربات و سلطة الخضار و قلل من تناول اللحوم.
- تجنب الأطعمة المقلية بأنواعها ، و استبدلها بالأطعمة المسلوقة و المشوية.
- تجنب تناول الحلويات قبل الإفطار و بعده مباشرة ، لمنع عسر الهضم.

المكونات الصحية لوجبة الإفطار :
الشوربات : و تشمل شوربة الخضار و العدس و الدجاج
السلطات : و تشمل سلطة الخضروات الطازجة و يمكن اضافة اللبن الزبادي قليل الدسم
الطبق الرئيسي : و يشمل الأطعمة الشائع تناولها على وجبة الغذاء و يمكننا تقسيمها كما يلي :
- النشويات مثل الخبز الأسود و الحبوب مثل البرغل و المكرونة و الأرز.
- البقوليات مثل الفاصوليا و البازيلاء و العدس و الفول.
- اللحوم بأنواعها و يفضل تناول الأسماك الطازجة و المجمدة بدل من تناول اللحوم الحمراء و الدجاج و تجنبوا لحوم البط قهي غنية بالدهون.
- يجب الإقلال إضافة ملح الطعام و التوابل و الزيوت عند تحضير الطعام.
- يفضل استخدام المرق المصفى من الدهون بدلاً من استخدام مكعبات المرق الجاهزة مثل ماجي و غيرها فهي تحتوي على نسب مرتفعة من الملح و المنكهات و الدهون الضارة.

 

ما بين الإفطار و السحور:

1- ما يتعلق بالطعام و الشراب:
- يفضل الاكثار من شرب الماء الصافي لتعويض ما نفقده في النهار خصوصا في حال ارتفاع درجات الحرارة.
- يفضل تناول الفواكه و الخضروات الطازجة باعتدال "4 قطع خضار ، 2-3 قطع فواكه"
- تناول قليل من الحلويات و يفضل تناول الكريم كراميل - الجلي - الكاسترد - المهلبيه - القطايف "قطعة واحدة"
- تناول المكسرات الغير محمصة مثل اللوز و الكاشو و البندق و الفستق الحلبي و عين الجمل و غيرها بكميات قليلة جداً "5-10 حبات"
- تناول العصائر الطبيعية الطازجة - الغير محلاة - "كوب واحد فقط"
- تناول الشاي و القهوة بأنواعها - بقليل من السكر- و يفضل استخدام بدائل السكر مثل الاسبارتام

2- ما يتعلق بالرياضة و النشاط :
- المشي لإداء صلاة العشاء و التراويح
- المشي بعد اتمام الصلاة لمدة نصف ساعة على الأقل.

السحور :
قَالَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : " تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً " رواه البخاري ومسلم
وعن أبي هريرة رض الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : " نعم سحور المؤمن التمر " رواه أبو داوود

 

وعَنْ أَبِي سَعِيدٍ الْخُدْرِيِّ قَالَ قَالَ رَسُولُ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : " السُّحُورُ أَكْلَةٌ بَرَكَةٌ فَلا تَدَعُوهُ وَلَوْ أَنْ يَجْرَعَ أَحَدُكُمْ جَرْعَةً مِنْ مَاءٍ فَإِنَّ اللَّهَ وَمَلائِكَتَهُ يُصَلُّونَ عَلَى الْمُتَسَحِّرِينَ " رواه أحمد

و من خلال الأحاديث الكريمة ندرك أن السحور ضروري و أن فيه بركة و منفعة عظيمة على الجسم ، فهو يدعم الجسم بالمواد الغذائية اللازمة للبدء بالصيام دون الشعور بالعطش و الجوع و الارهاق، و يفضل تناول طعام السحور قبل صلاة الفجر بحوالى ساعة كاملة.

المكونات الصحية لوجبة السحور:
- التمر من 3-6 حبات مع كوب من اللبن قليل الدسم.
- بيضة مسلوقة و قطعة من الخبز و أخرى من الخضار.
- سلطة خضار مع قليل من زيت الزيتون فهي غنية بالألياف و تساعدك على الشعور بالشبع خلال الصوم.
- قطعة من الجبنة البيضاء الغير المالحة و قطعة من الخبز و أخرى من الخضار.
- نصف كوب من الفول المطبوخ مع قليل من وزيت الزيتون و الليمون.
- الفواكه و الخضروات الطازجة مع قليل من الخبز فهي غنية بالألياف و الفيتامينات و السكريات.
- تجنب تناول كوب من الشاي أو القهوة و يمكنك استبدالها بكوب من الحليب.
- تجنب تناول الحلويات و اللحوم و الأطعمة الغنية بالدهون كمالمقالي و غيرها.
- تجنب الألبان و الأجبان و الأطعمة المالحة و كذلك الغنية بالسكريات مثل الحلاوة و المربى لكي لا تشعر بالعطش خلال الصوم.
- لا تفرط بشرب الماء فالجسم يقوم بالتخلص منه خلال الساعات الأولى من الصيام بلا فائدة.
- تجنب النوم بعد الأكل مباشرة و توجه لإداء صلاة الفجر في جماعة.

و أخيراً و ليس بآخر ، أنصحكم باتباع قول النبي صلى الله عليه و سلم : " لا تَزَالُ أُمَّتِي بِخَيْرٍ مَا عَجَّلُوا الإِفْطَارَ ، وَأَخَّرُوا السَّحُورَ " .

و اسأل الله أن يتقبل منا و منكم صالح الأعمال و لا تنسوني و والدي من صالح دعائكم
بقلم الحكيم : أدهم أحمد 
هذه المادة منقولة من موسوعة  صحتي الطبية